Na wiosnę ukazał się numer KiF, w którym to miałem możliwość zaprezentowania swojego treningu na bicepsy. Nie chwaląc się, trafiłem również na okładkę. Serdecznie zapraszam do poniższej lektury oraz do sprawdzenia w praktyce mojego treningu.
Duże, silne i mocno dorzeźbione bicepsy! Któż z nas, trenujących, nie marzy o takich bicepsach? Pożądamy ich w nie mniejszym stopniu, niż pierwszej przejażdżki samochodem taty. Gęste i pękate dodają uroku sylwetce. Uzupełniają ją, są dla niej jak przysłowiowa wisienka na torcie.
Bicepsy, w zależności od genetyki, przybierają różny kształt. Jedne są długie i płaskie, inne zaś krótkie i spiczaste.
W pogoni za wzorcem
Zaczynając przygodę z kulturystyką w 1999 roku, byłem zapatrzony w takie gwiazdy tego sportu, jak: Ronnie Coleman, Lee Priest oraz znany z pięknej sylwetki i niesamowitych pokazów wielokrotny mistrz świata Thomas Sheu.
Najbardziej podobały mi się jednak bicepsy czarnoskórego kulturysty widniejącego na zdjęciach zawieszonych na ścianie hardcorowej siłowni w małym miasteczku Poniatowa. Kulturystą tym był Albert Beckles. Jego wysokie i pękate bicepsy są, moim zdaniem, najlepsze w historii kulturystyki. Jeżeli miałbym wymienić polskich posiadaczy „wybitnych” bicepsów, byliby to Adam Adamski oraz najmniejszy z wielkich – mistrz świata Kamil Majek.
Optymalna kolejność ćwiczeń
Przez 14 lat treningów próbowałem różnych metod i muszę przyznać, że w wypadku bicepsów najlepiej sprawdza się u mnie połączenie treningu tych mięśni z treningiem mięśni pleców. Oczywiście, najpierw trenuję mięśnie pleców, a potem bicepsy, i taką kolejność wszystkim zalecam. Przestrzegając podanej kolejności w ćwiczeniach na mięśnie najszersze grzbietu, porządnie rozgrzejecie i wstępnie zmęczycie bicepsy. Owszem, nie użyjecie później do ich treningu zbyt dużych ciężarów, ale czy w kulturystyce chodzi o ciężary?
Robienie treningu mięśni pleców po treningu bicepsów nie ma sensu, gdyż przy zmęczonych bicepsach nie ma żadnych szans na porządne dotrenowanie mięśni pleców. Powodem tego jest fakt, że w czasie treningu mięśni pleców mocno angażowane są także bicepsy. Intensywnie pracują one przy wszelkiego rodzaju ruchach ściągania i podciągania ciężaru.
Szukajmy dobrych rozwiązań dla siebie
Oceniający nas sędziowie nie chcą wiedzieć, ile dźwigamy, interesuje ich tylko kształt i wyrazistość naszych mięśni. Poza tym skoro do treningu bicepsów nie będziemy używać zbyt dużych ciężarów, to w mniejszym stopniu będziemy narażeni na kontuzje stawu łokciowego oraz przyczepów bicepsów. A uwierzcie mi, z kontuzją stawu łokciowego nie ma żartów! Trzeba zrobić dłuższą przerwę od treningów i często przechodzić specjalistyczną rehabilitację. A zatem kolejny plus dla mojej metody łączenia treningu grup mięśniowych.
Pamiętajcie jednak, że to, co najlepiej działa na mnie, nie musi równie dobrze działać na was. Na pewno każdy znajdzie najlepsze rozwiązanie dla siebie korzystając z metody prób i błędów. Sądzę, że poszukiwaniu tego rozwiązania warto przez kilka miesięcy wypróbować moją metodę.
Ważna koordynacja ćwiczeń
Jeżeli chodzi o trening bicepsów, to nie opiszę go dokładnie, ponieważ lubię często dokonywać zmian. Napiszę jednak, jakimi zasadami się kieruję i udzielę kilku wskazówek przy okazji opisywania ulubionych ćwiczeń.
Dobór ćwiczeń na bicepsy uzależniam od tego, jak wygląda trening mięśni pleców.
W treningu tym nigdy nie pomijam ćwiczenia na mięśnie prostowniki grzbietu. Ćwiczeniem tym jest albo martwy ciąg (według mnie najlepsze ćwiczenie na mięśnie pleców), albo unoszenie tułowia z głębokiego opadu (3 serie na maksa, bez dodatkowego obciążenia). Ćwiczenia te robię na zmianę, tzn. w jednym tygodniu martwy ciąg, w drugim zaś wyprosty tułowia. Martwy ciąg wykonuję na początku treningu mięśni pleców, unoszenie tułowia zaś na koniec takiego treningu. W pierwszym wypadku trening bicepsów rozpoczynam od unoszenia przedramion ze sztangą stojąc, natomiast w drugim – od unoszenia przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.
Jednym z efektów unosznenia tułowia z mocnego opadu jest mocne napompowanie krwią prostowników grzbietu. Przy takim stanie tych mięśni bardzo trudno dokładnie wykonać unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, gdy na sztandze znajduje się duży ciężar.
Pierwsza wersja treningu
(dotyczy sytuacji, gdy trening mięśni pleców rozpoczynam od martwego ciągu)
» Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
Do ćwiczenia można używać sztangi łamanej lub prostej. Osobiście preferuję sztangę prostą, gdyż lubię czuć mocne napięcie bicepsów, a ten rodzaj sztangi to gwarantuje (w odróżnieniu od sztangi łamanej, przy sztandze prostej dłonie są w nadgarstkach skręcone na zewnątrz, a im większy skręt dłoni, tym mocniejsza praca bicepsów).
Poza tym, przy sztandze prostej bardzo mocno angażują się do pracy głowy krótkie bicepsów, czyli te, które są odpowiedzialne za charakterystyczny wierzchołek tych mięśni.
Kolejność ruchów
W pozycji wyjściowej sztanga dotyka przednich części ud i – co jest bardzo ważne – ręce są nieco ugięte w stawach łokciowych (całkowity wyprost rąk może zakończyć się nadwerężeniem stawów łokciowych). Unosząc sztangę, a konkretnie przedramiona ze sztangą, przesuwam łokcie nieco do przodu i pilnuję, aby w czasie tego ruchu nie zrobić tzw. łychy (dłonie uniesione do góry).
Jeżeli zrobiłbym „łychę”, to sztanga przekroczyłaby linię łokci, w konsekwencji czego napięcie bicepsów znikłoby w końcowej fazie ruchu.
Istotnym elementem tego ćwiczenia jest uzyskanie maksymalnego napięcia bicepsów w momencie największego ich skurczu. Efekt ten osiągam kierując dłonie w dół podczas unoszenia sztangi. Przy tym sposobie, w końcowej fazie unoszenia sztangi nie przekroczy ona linii łokci, a ja w bicepsach czuję „ogień” – tak mocno one pracują.
Sztangę opuszczam znacznie wolniej niż unosiłem, ponieważ odpowiednio spowolniony ruch opuszczania nie tylko lepiej stymuluje bicepsy do rozwoju, niż ruch niespowolniony, ale nawet lepiej, niż ruch unoszenia sztangi.
» Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej
Bardzo często ćwiczenie to wykonuję jako drugie w kolejności. Oparcie ławki ustawiam pod kątem mniej więcej 45 stopni. Siadam na siedzisku, plecy całą powierzchnią opieram o oparcie, łopatki mocno ściągam, automatycznie wypychając klatkę piersiową do przodu, i rozpoczynam ćwiczenie, stosując swoją ulubioną technikę.
Polega ona na tym, że w pozycji wyjściowej (ręce ze sztangielkami nieco ugięte, opuszczone) sztangielki trzymam nachwytem (wewnętrzne części dłoni skierowane do tyłu), dzięki czemu bicepsy są mocno rozciągnięte.
Im ćwiczony mięsień bardziej rozciągnięty w początkowej fazie ruchu, tym mocniej napięty w końcowej fazie tego ruchu.
Kolejność ruchów
Unoszę sztangielki, cofając nieco łokcie i powoli skręcając na zewnątrz dłonie w stawach nadgarstkowych (przechodzę z nachwytu do podchwytu). Ruch ten kończę maksymalnym skrętem dłoni.
Tak jak w ćwiczeniu poprzednim, dłonie mam opuszczone. Unikam naprzemianstronnego unoszenia sztangielek, uważam bowiem, że dla bicepsów ta wersja oznacza pracę mniej intensywną, a ja lubię trenować intensywnie.
Nie oznacza to jednak, że z listy ćwiczeń skreśliłem wszystkie ćwiczenia wykonywane naprzemiennie. Czasami zamiast unoszenia przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej wykonuję naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami w pozycji stojącej. Nie jestem jednak zwolennikiem mijania się sztangielek w powietrzu i dlatego najpierw unoszę i opuszczam jedną sztangielkę, a dopiero później drugą.
» Unoszenie przedramion ze sztangą/sztangielkami (chwyt młotkowy)
To trzecie i zarazem ostanie ćwiczenie na bicepsy. Używam do niego zarówno sztangi (sztanga odpowiednio wyprofilowana), jak i sztangielek.
Czasami zamiast „żelaza” używam grubej liny, którą podczepiam do linki dolnego wyciągu. Jest to świetne ćwiczenie. W górnej fazie ruchu (maksymalny skurcz bicepsów), zatrzymuję na chwilę ruch i – tak mocno, jak tylko mogę – „dopinam” bicepsy. W ten sposób optymalnie wykorzystuję zaletę dolnego wyciągu, który zawsze ciągnie przedramiona mocno w dół, nie pozwalając bicepsom na chwilę odpoczynku.
Unoszenie przedramion (sztanga/sztangielki/gruba lina) chwytem młotkowym tak naprawdę nie jest ćwiczeniem na bicepsy, lecz na mięśnie ramienne znajdujące się bezpośrednio pod bicepsami. Zasada jest prosta – im większe mięśnie ramienne, tym bardziej wypchnięte bicepsy.
Druga wersja treningu
(dotyczy sytuacji, gdy trening mięśni pleców kończę unoszeniem tułowia z mocnego opadu)
» Unoszenie przedramion na modlitewniku
Ćwiczenie to wykonuję sztangą lub sztangielkami.
Jeżeli wybieram sztangę, zawsze jest to sztanga łamana, ponieważ przy sztandze prostej bolą mnie stawy nadgarstkowe.
Mam taką zasadę, którą polecam wszystkim trenującym: unikam ćwiczeń, w których doskwiera mi ból w jakimkolwiek stawie.
Od 6 lat nie robię wyciskania sztangi na ławce poziomej, ponieważ przy tym ćwiczeniu boli mnie staw barkowy. Czy mięśnie klatki piersiowej na tym ucierpiały? Absolutnie nie. Każde ćwiczenie można zastąpić innym, unikajmy więc ćwiczeń, które mogą prowadzić do poważnej kontuzji.
Podobnie jak przy unoszeniu przedramion ze sztangą stojąc, w czasie unoszenia i opuszczania sztangi/sztangielek dłonie mam skierowane w dół na tyle, na ile jest to możliwe. W dolnej fazie ruchu opuszczania sztangi/sztangielek mocno rozciągam bicepsy, nie prostuję jednak rąk do końca, aby nie narazić przyczepów tych mięśni na nadmierne przeciążenie.
Unosząc sztangę/sztangielki w górę, staram się jak najmocniej napinać bicepsy, gdyż to zwiększa intensywność ich pracy
» Unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Ćwiczenie to doskonale stymuluje do rozwoju głowę krótką bicepsa. W mojej ulubionej wersji ręka wykonująca ćwiczenie zwisa swobodnie w dół (druga ręka oparta o kolano).
Zarówno w ruchu unoszenia, jak i opuszczania sztangielki dłoń w stawie nadgarstkowym mam maksymalnie skręconą na zewnątrz i skierowaną w dół. Unosząc sztangielkę w górę, przesuwam łokieć nieco do przodu, aby do maksimum zwiększyć napięcie bicepsa.
Przy mocnym „napompowaniu” bicepsa, w ostatnich dwóch powtórzeniach ostatniej serii pomagam sobie drugą ręką. Siła, z jaką sobie pomagam, równoważy tylko niedobór siły w ręce wykonują-cej ćwiczenie.
W celu urozmaicenia treningu, ćwiczenie to raz na jakiś czas zastępuję unoszeniem przedramienia z rączką dolnego wyciągu w pozycji stojącej. Dolny wyciąg zmusza biceps do pozostawania w stanie mocnego napięcia i to niezależnie od pozycji, w jakiej znajduje się przedramię (wyjątkiem od tego jest tylko sytuacja, w której przedramię z rączką wyciągu jest opuszczone do pozycji pełnego wyprostu ręki).
» Unoszenie przedramienia ze sztangielką stojąc (chwyt młotkowy)
Ponieważ lubię, gdy stopień zmęczenia bicepsów jest taki sam, co jest bezpośrednio związane z takim samym czasem ich odpoczynku, ostatnim ćwiczeniem na te mięśnie jest ćwiczenie, które również wykonuję jednorącz.
To bardzo proste ćwiczenie. Trzymając łokieć blisko tułowia unoszę sztangielkę kierując ją w stronę przeciwległego barku (w czasie ruchu łokieć przesuwam nieco do przodu).
W górnej fazie ruchu tak manewruję dłonią, aby gryf sztangielki był w pozycji pionowej, gdyż zmiana tej pozycji na poziomą lub pozycję mocno zbliżoną do poziomej skutkuje zanikiem napięcia w trenowanym bicepsie.
Przede wszystkim jakość wykonania
Na treningu wykonuję tylko trzy ćwiczenia na bicepsy. Ktoś powie, że to mało, ja jestem jednak zdania, że jest to liczba zupełnie wystarczająca. Dla mnie nie liczy się liczba wykonanych serii, lecz jakość ich wykonania.
W każdym ćwiczeniu wykonuję tylko trzy serie robocze, ale są to serie bardzo intensywne – każda do wyczerpania mięśniowego.
Do serii pierwszej dobieram taki ciężar, którym będę mógł wykonać 12–15 powtórzeń, do serii drugiej ciężar, którym będę mógł wykonać 10–12 powtórzeń, do serii trzeciej zaś ciężar, którym będę mógł wykonać tylko 6–8 powtórzeń.
Trenując w ten sposób, jestem pewien, że zaangażowałem do pracy zarówno białe, jak i czerwone włókna
mięśniowe bicepsów. Tak naprawdę nikt z nas nie wie dokładnie, jaki procent włókien białych, a jaki czerwonych zawierają jego mięśnie, dlatego trzeba pobudzać do wzrostu zarówno jedne, jak i drugie. Włókna białe pobudzamy seriami z małą, a włókna czerwone seriami z dużą liczbą powtórzeń.
Efektem serii liczącej 100 powtórzeń jest mocne napompowanie mięśni krwią, czyli dostarczenie do wymęczonych dzień wcześniej intensywnym treningiem mięśni dużej porcji składników odżywczych i odprowadzenie z nich zatruwających je „odpadów” przemiany materii. To bardzo przyspiesza proces ich regeneracji.
Czas na specjalne przygotowania
W okresie przygotowawczym do zawodów np. do mistrzostw Polski, dwie ostatnie serie każdego z ćwiczeń są seriami z redukcją ciężaru. To bardzo podnosi intensywność treningu oraz poprawia gęstość mięśni.
Nazajutrz po treningu bicepsów robię jedną serię unoszenia przedramion ze sztangą na modlitewniku, z tym, że seria ta liczy 100 powtórzeń. Taką samą metodę stosuję w wypadku pozostałych grup mięśniowych.
Wybieram jedno ćwiczenie i robię 100 powtórzeń w jednej serii. Tak trenuję przez cztery tygodnie. Przez następne dwa tygodnie pozwalam nieco odpocząć układowi nerwowemu i nie stosują tak wysokointensywnych technik.
Znaczenie koncentracji na treningu
Połączenie myślowo-mięśniowe jest kluczem do sukcesu. Dlatego tak ważne jest koncentrowanie się na pracy mięśni podczas wykonywania ćwiczeń. Ja w czasie treningu jestem skupiony tylko na jak największym zaangażowaniu mięśni w wykonywane ćwiczenia. Trenując, staram się czuć pracę mięśni w każdym ruchu.
W przerwach między seriami nie
rozmawiam z kolegami, nie czytam prasy i nie zerkam na ekran zawieszonego na ścianie telewizora, ponieważ to mnie dekoncentruje i odrywa od treningu. Wyznaję zasadę, że na treningu jestem tylko ja, moje mięśnie i ciężka praca. Na wszystko inne jest czas po treningu, czyli po ciężkiej, dobrze wykonanej robocie.
Dominik Hałas
